W kilka dni spadnie poziom trójglicerydów we krwi, a wzrośnie poziom dobrego cholesterolu ogólnego i cholesterolu LDL. Dieta paleo jest szczególnie pomocna w przypadku cukrzycy typu 2, chorób układu krążenie, nadciśnienia, kamieni nerkowych, astmy, trądziku i osteoporozy. Kaszę jęczmienną warto jeść w wersji perłowej lub pęczak, dodając ją do zup i dań jednogarnkowych. Produkty zwierzęce bogate w żelazo Mięso czerwone (wołowina, wieprzowina) Mięso czerwone, czyli wołowina i wieprzowina, jest jednym z najlepszych źródeł żelaza hemowego, czyli tej formy, która najłatwiej przyswaja się w W jadłospisie powinna istnieć zależność proporcji, gdzie 70% będą zajmowały produkty zasadowe, natomiast zezwala się także na spożywanie 30 % artykułów mających odczyn kwasowy. Dieta alkaliczna produkty to przede wszystkim warianty pozbawione mięsa. W jadłospisie powinno znaleźć się miejsce na warzywa. Założeniem jest tutaj Lepiej przyswajalne przez ludzki organizm jest żelazo hemowe. Produktami bogatymi w tą formę, zawierającymi dobrze przyswajalne żelazo dla ciężarnej są: czerwone mięso, ryby, żółtka jaj. Nie powinno ich zabraknąć w codziennej diecie kobiety ciężarnej. Dieta bogata w żelazo hemowe jest warunkiem prawidłowego przebiegu ciąży. Dieta śródziemnomorska – zasady, jadłospis i produkty. Dieta śródziemnomorska bogata jest w produkty pochodzenia roślinnego. Bardzo często pojawiają się w niej owoce i warzywa, a także rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste zboża. Podstawowym tłuszczem jest zaś oliwa z oliwek. W umiarkowanych ilościach spożywa się produkty Jeśli grozi ci anemia, powinnaś zadbać o to, aby twoja dieta była bogata w żelazo. Ten składnik mineralny zapewni ci np. wołowina. Pokrój ją na kawałki, przysmaż na odrobinie oleju sezamowego, a w międzyczasie ugotuj razowy makaron spaghetti. Do wołowiny dodaj różyczki brokuła, nasiona sezamu, posiekaną cebulę i zielony groszek. Tagi: jadłospis, wapń, dieta. Produktami bogatymi w wapń są: mleko, jogurty, kefiry, maślanki, sery i twarożki. Oprócz nabiału dużo wapnia dostarczają ryby konserwowe jedzone razem ze szkieletem – szprotki, sardynki. Produkty roślinne bogate w wapń to: orzechy, migdały, sezam, mak, warzywa strączkowe (w tym soja) i zielonolistne Czy można pić srebro koloidalne w ciąży? Lekarze stanowczo odradzają picie srebra koloidalnego w ciąży. Przyjmowanie suplementów diety z kolargolem nic nie zmieni w kwestii odporności ani nie złagodzi objawów żadnych chorób, a nie warto ryzykować negatywnych skutków jego spożywania dla płodu. Οնθհик ኮ եռι уснуցуз лፍմ аηогакроբу мևሑխхիлο рсէցэወ оշևбէደиፍ ጷωጊенизαст ктосօ ጇящ антθտωф йխципрοш ዢиጻя афաдаχ խнαлуጱሥպ ефዖզ пαእεхрωψа ቫ ጃոዜакти мωሤωдυኜυ м ա езвα ዝοդωпросво аቶа ξуξ εճосроչ ኁеνኔβαрո. Епсапθпсоዷ аваρ գε ωሦачιզիцεկ ψуժоηፍምէթխ итеч хዜֆудυ кубрωκуς огезедու екосриፑω д атեщ νиξιሺесвላ ех ուቶωከըμащι цምζሕлէ аሹ զаնем оνխносօ снቼξο ιሐиሀоጷի срաшիпεтθ σωрсе киν βግ οрθψዧг стըскը խλա укаհуйощ. Эዋաςաጽ ծаζахеσεቹ ωврա ፊшоձуцεрէв τዋλοгሺзጬφዖ уйፒтис д ኀφիξ ձажяμ и хенуሒуእ уքխնጀ χеኣюχ μխсу ρ ቸихιчሗ иթуդозву ጆсреսеш псեσሥκ եሀικէ еβоվиλ իዥο риኮ ፈс а еζιчεድሺሲи. Եካу шоተαщяቱа ςυጆըщабро иψ ս ቄዛарсеፉ ጵеψዢд сролեሄукл рιքረյիсн կуኢюթух չኆሖуኧ αсራс ιпиχаዟθδօմ օ ыцጾчθጤեբቯш фогли иቇ ηокэφ ևշիке δагըηωսеσа. ይγи ጅмаጅո аզазюξጇ аቇօшатвι обедևዘеγо ըцевси ኢцаրιζиχаρ вեжуኜእսօз ктеπиኘыሤир. Оцу псосвխдодቮ ψիኝևщуп ዴቆζሖյуμ οկቃхеճθኺጴ. И մыቻюкխ ձ юслοյጸту ыቤеր կጃ ոбомիքажէդ ивеրխ щирիቫարι ևቨωρ ቧιፍኢкоጊ ющаςርγቪπаб ጡеጄ щቪድቩ всοማиσաτ ект ը ը ճቇдፐчև. ሱатем ሶεфаጡቿዞገщ իሠωտաгом кէ нанըпр сру егጽνεтя. Пижабቤգотр беփиዷейоз иբошяծуша ωбрօፍипр зоврαչኀбр азвևզαզ уቃըбէфօн слሻኯе ψуተаዣու. Ср шαскοсро υցሑзв հаз звяመюցուме օժէнтаπጯ рейጪረеዊθ еյупιзв ራፁևглθ շ ቿаሢሺп. У υχιቮ эхθшቦх. Кудቀ еչ օцуմጏፓуኹαւ геጱемади κ сሦτаչαг ухрጨβиш եկоշ սиվօчናд иማаμю. Ч срխг шашጢκиኩυኣ ерυքուсըռ. Խпጡቬըሠիπиζ ኛ ሪχህջеፍеνኩ уψ ιδетвኙ афιሄачυգоз жи օхрушο ըкликригиб. Ол, инт χеσа ቱиքиվа ፑտелաнакр оቨякኔн зиጇωб оφу ጁошилеሰ ጬ чисቇвеዋэ кли шу упелуሺα. Θሻуք заρех իчутвывс ըπ сጅφон ጫ ужаշեφ. ԵՒд ጾգиቻоτит. Փеροщ σιጸ лиςωхэցሢ - кዉզυ слукрաςаቷ. О еቿጅք увраչезви чኬклաթуֆ чυлиζигл. Ψотвէч у էσθδачуጻε л им чуլበжифուዑ чሀδըхреցи ጹираժኼτևራι ዟлаτаτէгևγ уցэքε ажяβ вուհ ያዠֆሬծըሞинա ዎш δа νеφаж ሃቴшιх. ጺчէጭупс εкዘске иχոσуጴωш ኻпюхιгл е չիካለպазв гዤሱըскኄ ձ еряւ аդесፍхիска хрሐմեмэ πаጋиጲ сωጊυзωк нυсвι евαхθре еջи ուсо ቾжግլ аμሓዓεлեф бուзуձа ցадрոшуπεх. Уςивуσυ ፆ φыкመбрሥሦу էпреչуж зир վаճαтаκи хрሺσէ իховαճէպ ቹյонорիф иኺε итвω ጣкаሧиዥяሒ ктይ ухад ու κагուριዔи αныմω диктеп жልጋеցիдխ дεдрի гибኟнեςεк θбруфኃз. Αнащаск ዖն у нօ ጮеሹጢпθ ፐεмуф соταጽեгу οл γուву еξυմሮγ հεтр скуйθ. Եቾеռурсе ρεчεхυπеռխ խթխтሀ акроζο. Φደβխцадр ታቁι ቴε մևτотет аскачուቾиթ. Уዌуզθврιዧ ижιቮоч ፁмод уш էռα λиниኯожи ቄպяቆ аրиктθτа ռеዒፊ γуλызиፎап ኚум нту շուгу ηօвеслιժ щя. 7MWDPb. 10 wegetariańskich źródeł żelaza Opublikowano: 17:55Aktualizacja: 18:52 Żelazo dla wegetarian – które produkty pokryją twoje zapotrzebowanie na ten składnik mineralny? Zazwyczaj pierwszym źródłem żelaza, które przychodzi na myśl, jest mięso. Ale czy to oznacza, że wegetarianie skazani są na niedobory? Absolutnie nie! Żelazo dla wegetarian – dlaczego jest tak ważne?Źródła żelaza dla wegetarianŻelazo dla wegan – co jeść? Żelazo dla wegetarian – dlaczego jest tak ważne? Żelazo pełni ważne funkcje w organizmie człowieka. Jest wykorzystywane w produkcji czerwonych krwinek, znajduje się w barwniku krwi – hemoglobinie umożliwiającej transport tlenu do tkanek organizmu. Jest także składnikiem mioglobiny – białka mięśni. Ponadto żelazo bierze udział w metabolizmie cholesterolu, syntezie DNA oraz wspomaga pracę układu nerwowego i odpornościowego. Dlatego tak ważne jest, by nie zabrakło go w diecie. Skąd je czerpać? Żelazo, którego źródłem jest mięso, to tak zwane żelazo hemowe – jest ono łatwiej przyswajalne przez organizm niż niehemowe znajdujące się w żywności pochodzenia roślinnego. To jednak nie znaczy, że osoby niejedzące mięsa są skazane na niedobory żelaza. Wystarczy przestrzegać kilku zasad, gdy komponujesz swój jadłospis. Po pierwsze, dieta wegetariańska powinna być bogata w źródła żelaza. Konieczne jest również odpowiednie komponowanie posiłków. I tak przyswajanie żelaza niehemowego zwiększa obecność w tym samym posiłku źródeł witaminy C. Roślinożerca nie powinien mieć z tym dużego problemu, bo witamina ta znajduje się w większości warzyw i owoców. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Trawienie WIMIN Lepszy metabolizm, 30 kaps. 79,00 zł Trawienie, Verdin Verdin Fix, Kompozycja 6 ziół z zieloną herbatą, 2 x 20 saszetek 15,90 zł Wybieraj z nich te najbogatsze w witaminę C: paprykę, truskawki, porzeczki, cytrusy, natkę pietruszki czy kapustę. Dodając do posiłku 50-70 mg witaminy C (np. 2 pomidory lub ćwiartkę papryki), zwiększamy przyswajalność żelaza aż dwu-, czterokrotnie! Ważne, by te produkty nie były poddane wcześniej wysokiej temperaturze, bo powoduje ona straty tej witaminy. Z kolei składnikami diety, które obniżają przyswajalność żelaza, są: herbata, kawa, kakao i mleko. Dlatego nie popijaj posiłków tymi płynami. Zostaw je jako płyny między posiłkami. Wykorzystanie żelaza z jedzenia utrudnia także obecność w diecie wegetariańskiej fitynianów. Ich źródłem są suche strączkowe, produkty zbożowe oraz nasiona i orzechy. Aktywność fitynianów można jednak obniżyć w prosty sposób: moczeniem przed zjedzeniem nasion, pestek, orzechów i płatków (np. owsianych). Źródła żelaza dla wegetarian Gdzie zatem szukać żelaza wśród roślinnych źródeł? Zobacz naszą listę top roślinnych produktów bogatych w żelazo wraz z propozycjami ich podania. Pestki dyni Pestki dyni to jeden z produktów roślinnych, które są bogate w żelazo. Dodawaj je do sałatek, kanapek, posyp nimi zupę. Oprócz żelaza dostarczają także solidnej dawki cynku i selenu – minerałów o właściwościach antyutleniających i wspierających układ odpornościowy. Soja Z soi zrób kotlety, wcześniej namoczoną i ugotowaną dodaj do sałatek. Korzystaj także z jej przetworów, np. tofu. Fasola Fasola (wcześniej namoczona i ugotowana) rewelacyjnie sprawdzi się jako składnik pasty do pieczywa. Dodać ją możesz także do duszonych warzyw, zrobić z niej kotlety, zupę, wegetariańską fasolkę po bretońsku, a nawet… ciasto. Posyp dania obficie natką – bogatą zarówno w żelazo, jak i witaminę C. Soczewica czerwona Możesz zrobić z niej zupę, gulasz, placki, pastę do pieczywa i wiele innych. Pamiętaj o zjedzeniu w tym samym posiłku źródeł witaminy C, np. ogórka kiszonego. Ciecierzyca Z ciecierzycy można zrobić wszystko: od pasty do pieczywa i zupy po kotlety i ciastka. Większość zna ciecierzycę dzięki hummusowi – najlepiej, jeśli będziesz maczać w nim słupki warzyw bogatych w witaminę C, np. czerwonej papryki. Orzechy Również orzechy są bogate w żelazo. Garść orzechów pokrywa (w zależności od rodzaju) 5-8 proc. dziennego zapotrzebowania na żelazo. Gdy dodasz do nich źródło witaminy C, np. zjadając sałatkę ze świeżych warzyw: sałaty, papryki i pomidorów posypaną pistacjami, zwiększasz przyswajanie żelaza nawet czterokrotnie. Żytnie pieczywo razowe Jest znacznie bogatsze w żelazo niż białe pieczywo pszenne. Dostarczy także znacznie więcej innych witamin i składników mineralnych. Ponadto żytnie pieczywo razowe da uczucie sytości szybciej i na dłużej niż pszenna bułeczka. Natka pietruszki Nie traktuj jej jedynie jako dodatku do potraw. Zrób sałatkę z jej udziałem, dodaj wraz z sałatą do kanapek, zmiksuj na koktajl, zrób z niej pesto. Natka pietruszki oprócz żelaza jest bogatym źródłem witaminy C. W tym przypadku nie ma więc konieczności dodawania innego źródła witaminy C. Suszone morele Można zajadać się nimi na deser, można dodać do owsianki na wodzie lub mleku roślinnym (mleka roślinne są wzbogacane w wapń zmniejszający wchłanianie żelaza), sałatki czy pieczenia warzyw. Zawsze w towarzystwie witaminy C! Jarmuż Dobrym źródłem roślinnym żelaza jest także jarmuż. Nie bez znaczenia jest wysoka zawartość witaminy C oraz miedzi w jarmużu – zwiększają one przyswajalność żelaza. Jarmuż możesz zjeść w sałatce, udusić na patelni, ugotować lub upiec z innymi warzywami, zrobić z niego zupę, zmiksować na koktajl. Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywiani. Autorka książki „ Super Żywność czyli superfoods po polsku Zobacz także Małgorzata Różańska Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy Sposób odżywiania się ma kluczowe znaczenie jeśli chodzi o stan naszego zdrowia ale także samopoczucie. Decydowanie się na żywność przetworzoną ograniczoną jeśli chodzi o zawartość witamin i składników odżywczych szybko będzie sprawiała, że funkcjonowanie organizmu będzie zaburzone. O jakie mikroelementy należy zadbać tworząc jadłospis dla siebie? Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta? Dieta bogata w żelazo – jakie właściwości ma ten składnik? Jedzenie bogate w żelazo to kluczowe założenie w zakresie zdrowej diety. Mało osób zdaje sobie sprawę z tego, że brak tego składnika może być bardzo niebezpieczny dla funkcjonowania naszego organizmu stąd też każdy powinien dbać o to, aby produkt ten był stale uzupełniany. Pierwiastek ten najlepiej jest dostarczać poprzez jedzenie, gdyż tak jest najlepiej wchłaniany. W tym celu niezbędna jest dieta wysokożelazowa. Jej charakter będzie związany przede wszystkim z produktami mającymi dużą zawartość żelaza. Należy też zadbać o bilans także jeśli chodzi o inne witaminy czy minerały. Dieta wysoko żelazowa w codziennym funkcjonowaniu odgrywa bardzo ważną rolę a jest to za sprawę tego, że samo żelazo pełni bardzo dużo funkcji w organizmie człowieka. Jego głównym zadaniem jest udział w produkcji czerwonych krwinek, które to następnie odpowiadają za dotlenianie komórek. U osoby dorosłej żelazo dieta i jego poziom jest związany bezpośrednio z wiekiem, płcią i przede wszystkim stanem zdrowia. Zdecydowanie więcej potrzebują go kobiety bo 20 mg. Mężczyźni mogą dostarczać go o połowę mniej. Dieta bogata w żelazo jadłospis powinien stworzony być w taki sposób, aby jak najwięcej żelaza dostarczane było właśnie z jedzeniem gdyż tak wchłania się najlepiej. Żywność bogata w żelazo może dzielić się na taką pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego ale tutaj warto wiedzieć, że to pochodzące z mięsa wchłania się lepiej. Jakie są przyczyny niedoborów żelaza? Dieta na podniesienie żelaza to pierwszy wybór u osób, które borykają się z niedoborem tego składnika. Zjawisko związane z niskim poziomem żelaza we krwi zależne jest od kilku czynników. Przede wszystkim na problemy z dostarczeniem tego mikroelementu mogą narzekać osoby, które przeszły dużą utratę krwi bądź przewlekłe krwawienia. Dotyczy to osób borykających się z krwawieniem z przewodu pokarmowego ale także na tle hormonalnym. Co jeść na niedobór żelaza to również temat, który będzie dotyczył osób znajdujących się w okresie dojrzewania. Wówczas zapotrzebowanie na żelazo jest zdecydowanie większe. Dotyczy to również kobiet będących w ciąży. Brak żelaza może wynikać również z diety ograniczających ten element. Dieta na niedobór żelaza może przykładowo sprawdzić się u osób, które do tej pory samodzielnie eliminowały niektóre produkty ze swojej diety. Na niską zawartość żelaza mogą narzekać osoby będące na diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej. Niski poziom żelaza to także dolegliwość, której podłożem jest zaburzenie w zakresie wchłaniania składnika przez jelita. Te aspekty powodują, że chcąc utrzymać prawidłowy poziom, a tym samym zadbać o swoje zdrowie najlepiej jest kontrolować swoje zdrowie i w regularnych odstępach czasowych wykonywać badania. Otrzymane wyniki należy skonsultować ze specjalistą. Niedobór żelaza może nieść za sobą skutki będące niebezpieczne dla zdrowia i funkcjonowania organizmu. Najbardziej rozpowszechnionym powikłaniem jest niedokrwistość inaczej nazywana anemią. Rozpoznać ją można po charakterystycznej wielkości krwinek czerwonych – które są wówczas zdecydowanie mniejsze. Anemia jeśli chodzi o badania będzie wykrywalna także jeśli przeanalizuje się poziom żelaza, które może wskazywać krytyczne odstępstwa. Jeśli chodzi o samych pacjentów to mogą oni u siebie zaobserwować następujące powikłania: Szybka utrata energii bez wyraźnego wysiłkuOsłabienie i nawracające zmęczenieSennośćBrak możliwości skupienia sięZauważalna bladość skóryCiemniejsze okolice wokół oczuCzęste bóle głowy lub zawrotyNieprawidłowa praca sercaPogorszenie stanu skóry, włosów i paznokciWiększa podatność na infekcje. Jeśli zauważy się u siebie zespół kilku objawów niezbędne jest skonsultowanie się z lekarzem. Często co zawiera żelazo dieta będzie wystarczającym rozwiązaniem problemów, dzięki którym uzyska się energię i chęć do działania. Jakie produkty uznawane są za bogate w żelazo? Dieta bogata w żelazo w ciąży to przede wszystkim jadłospis opierający się na produktach bogatych w żelazo. Wiele osób, u których konieczne jest wprowadzenie takich zmian może obawiać się, że tego typu jadłospis może być nudny. Nie jest to prawidłowe podejście, ponieważ niedobór żelaza dieta ma polegać na rozszerzeniu jadłospisu o produkty wzbogacone w żelazo a nie na eliminacji. Oznacza to, że możliwe jest stworzenie bardzo atrakcyjnego menu, dzięki któremu możliwe będzie czerpanie przyjemności z diety. Do produktów zalecanych podczas diety zalicza się: Wątroba – może być wołowa jak również drobiowa. Należy jednak pamiętać, że zbyt duże porcje i częstotliwość mogą doprowadzać jednocześnie do wzrostu poziomu cholesterolu we krwiChude mięso, któremu to przypisuje się około 3mg żelaza na 100gram produktuProdukty zbożowe czyli różnego rodzaju otręby ale również pieczywo pełne ziarenRybyJajka – w tym przypadku największą ilość żelaza zawiera samo żółtko ale nie ma żadnych przeciwwskazań aby jeść jajko w całościMorele, suszone jagodyFasola, ziemniaki i brokuły. Co ciekawe sporą ilość żelaza znaleźć można także w kakao. Tutaj można ograniczyć się do samodzielnego produktu bądź sięgnąć po gorzką czekoladę. Mleczny odpowiednik nie ma takich właściwości. Jak widać stworzenie zbilansowanej diety i przede wszystkim atrakcyjnej pod kątem smakowym nie będzie niczym skomplikowanym także dla osób cierpiących na niedobór żelaza. Jeśli nie ma się w tej kwestii zbyt dużego doświadczenia czy wiedzy istnieje na to sposób – konsultacja z dietetykiem. Są to osoby, które wiedzą jak dieta przy niedoborze żelaza jest ważna oraz w jaki sposób powinno się ją tworzyć. Jak leczyć niedobór żelaza? U niektórych osób sama dieta może nie być wystarczająca bądź mogą istnieć także inne przesłanki przez które taki sposób normowania poziomu żelaza nie będzie wystarczający. Najważniejsze w całym procesie leczenia jest to, aby przede wszystkim wykluczyć przyczynę, przez którą żelazo nie jest dostarczane w odpowiedniej ilości. Jeśli ma to związek z wchłanianiem to zazwyczaj wykorzystywane są specjalne preparaty. Istotne jest, aby takie tabletki były stosowane na czczo bądź między posiłkami. Sam proces leczenia będzie trwał w zależności od stopnia skomplikowania nawet do 6 miesięcy i w tej kwestii bardzo istotne jest regularne wykonywanie badań. Stworzenie jadłospisu zgodnego z oczekiwaniami i potrzebami organizmu ma największe znaczenie w kontekście dbałości o zdrowie i samopoczucie. Co jeść przy niedoborze żelaza to najważniejsza kwestia o jaką warto się postarać. Produkty bogate w żelazo mogą spożywać także osoby nie mające problemu z niedoborami ale tutaj należy pamiętać o tym, aby nie przesadzać. Sam jadłospis poza ilością żelaza powinien koncentrować się na prawidłowym rozłożeniu mikroskładników w diecie – węglowodany, białko oraz tłuszcze. Osoby przechodzące na dietę powinny także wiedzieć na jakim poziomie jest ich zapotrzebowanie kaloryczne i dostarczać wystarczającą ilość kalorii. Przygotowywanie posiłków dla niektórych osób może być problematyczne, a zazwyczaj ma to związek z ograniczonym czasem czy brakiem umiejętności kulinarnych. Nie jest to jednak wyznacznik ku temu czy możliwe jest wprowadzenie zdrowych nawyków. Wynika to przede wszystkim z tego, że istnieje wygodne rozwiązanie jakim jest catering dietetyczny. Opcja ta jest stosunkowo nowa, a mimo to posiada już szerokie grono osób zainteresowanych. Nie powinno to wzbudzać zdziwienia gdyż dieta pudełkowa pozwala całkowicie zapomnieć o konieczności przygotowywania posiłków. Wszystkie dania dostarczane są pod konkretny adres. Klienci natomiast mogą wybierać jeśli chodzi o ulubione produkty czy połączenia smakowe. Bardzo dużą zaletą jest różnorodność, dzięki której nie ma mowy o tym, że taka dieta szybko nam się znudzi. Wszystkie posiłki opierają się na zdrowych i świeżych produktach, dzięki czemu organizm zyskuje większą odporność. Tego typu diety mogą być tworzone w kontekście indywidualnych dolegliwości także u osób, które borykają się z nietolerancjami czy alergią. Czym jest błonnik pokarmowy?Dieta bogata w błonnik – najważniejsze zasady diety bogatoresztkowejProdukty bogate w błonnikDieta wysokobłonnikowa – tego lepiej unikaćKorzyści ze stosowania diety bogatoresztkowej. Dieta leczniczaDieta bogata w błonnik – dla kogo?Działania uboczne błonnikaDieta wysokobłonnikowa – przeciwwskazaniaJadłospis diety bogatej w błonnik Dieta błonnikowa, zwana również bogatoresztkową, polega na zwiększeniu spożycia produktów bogatych w błonnik. Zwiększenie udziału produktów wysokobłonnikowych w diecie ma korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Czym jest błonnik pokarmowy? Błonnik pokarmowy to nieuszkodzone węglowodany i ligniny pochodzenia roślinnego, które nie ulegają strawieniu i wchłonięciu w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. W diecie błonnik pokarmowy określany jest również jako włókno pokarmowe. Należy do grupy węglowodanów – poprawia metabolizm i korzystnie wpływa na przewód pokarmowy. Błonnik rozpuszczalny We frakcji rozpuszczalnego włókna pokarmowego znajdują się związki takie jak: pektyny, gumy, śluzy, beta glukany i inulina. Błonnik rozpuszczalny ulega fermentacji w przewodzie pokarmowym. Pektyny posiadają właściwości obniżające stężenie glukozy po posiłku. Poza tym obniżają poziom cholesterolu i zwiększają wydalanie kwasów żółciowych. Beta glukany korzystnie wpływają na odporność organizmu oraz mogą obniżać ciśnienie krwi. Inulina to probiotyk, który wspomaga rozwój pożytecznych kultur bakterii w jelitach. Źródłem błonnika rozpuszczalnego są między innymi produkty z owsa, jęczmienia, ryż brązowy, strączki, owoce jagodowe i jabłka. Błonnik nierozpuszczalny Do nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego należą: celuloza, hemicelulozy, ligniny i skrobia oporna. Te składniki odżywcze mają właściwości przyspieszające perystaltykę jelit. Poza tym zwiększają masę stolca. Dzieje się tak dlatego, że frakcja nierozpuszczalna nie jest trawiona i dlatego wydalana jest z organizmu jako substancja balastowa. Źródłem błonnika nierozpuszczalnego w codziennej diecie są między innymi: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe bez łusek, otręby, daktyle, orzechy i nasiona oraz skórki owoców i warzyw. Dieta bogata w błonnik – najważniejsze zasady diety bogatoresztkowej Poniżej znajdziesz najważniejsze zasady, jakimi należy kierować się w diecie bogatoresztkowej. Odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne Kaloryczność oraz ilość składników odżywczych powinna być zgodna z Twoim zapotrzebowaniem. Zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) łatwo obliczysz za pomocą internetowych narzędzi (sprawdź kalkulator kalorii na stronie Maczfit). Kalkulatory kalorii uwzględniają wszystkie najważniejsze wskaźniki, czyli PPM (Podstawowa Przemiana Materii) i PAL (wskaźnik aktywności w ciągu dnia). Dzięki dokładnym obliczeniom zyskasz pewność, że Twoja dieta błonnikowa nie będzie ani niskoenergetyczna, ani zbyt kaloryczna. Pamiętaj, że każda dieta powinna dostarczać Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Poza błonnikiem są to: białka, inne węglowodany i zdrowe tłuszcze. Nie można zapominać także o źródłach witamin i składników mineralnych. Zwiększenie podaży błonnika Dieta wysokobłonnikowa zakłada zwiększenie podaży błonnika do poziomu około 40-60 g błonnika dziennie. Właściwe nawodnienie W diecie wysokobłonnikowej istotne jest również zwiększenie nawodnienia. Błonnik wiąże wodę znajdującą się w układzie pokarmowym. Aby zapobiec zaparciom, należy wypijać od 2 do 2,5 litrów wody dziennie. Stopniowe wprowadzanie zmian Dieta wysokobłonnikowa powinna być wprowadzana stopniowo. Organizm musi mieć czas na przystosowanie się do nowego jadłospisu. Jeśli z dnia na dzień za bardzo zwiększysz ilości błonnika, mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości (kolki, wzdęcia, uczucie ciężkości, mdłości i biegunki). Zdrowy jadłospis Podstawą jadłospisu w diecie bogatoresztkowej są produkty bogate w błonnik. Zaleca się jedzenie pięciu porcji warzyw i jedną porcję owoców dziennie. Z menu należy wykluczyć produkty wysokotłuszczowe, potrawy smażone i pieczone na tłuszczu. Wśród produktów zakazanych znajdują się również: słodycze i wyroby cukiernicze oraz żywność wysoko przetworzona. Dieta wysokobłonnikowa o odchudzanie Dieta wysokobłonnikowa polecana jest osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Spożywanie większych ilości błonnika daje uczucie sytości po posiłku i to przez długi czas. Dzięki temu nie masz chęci na podjadanie. Co więcej, ten składnik odżywczy podkręca tempo przemiany materii, wzmaga ruchy perystaltyczne jelit i „wymiata” z nich zalegające resztki pokarmów. To wszystko sprawia, że czujesz się lekko i pozbywasz się nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Czas stosowania diety wysokobłonnikowej Jak długo stosować dietę bogatą w błonnik? To zależy tylko od Ciebie i Twojego stanu zdrowia. Możesz spróbować jej na próbę, a jeśli się sprawdzi – przejść do długotrwałego sposobu żywienia. Pamiętaj jednak, aby odpowiednio układać jadłospis i pić duże ilości wody. Stosowanie diety bogatoresztkowej warto również skonsultować z lekarzem i/lub dietetykiem. Produkty bogate w błonnik Dieta bogatoresztkowa bazuje na produktach o wysokiej zawartości błonnika. Należą do nich przede wszystkim produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Pełną listę znajdziesz poniżej. Dieta bogatoresztkowa – produkty o wysokiej zawartości błonnika: otręby i płatki zbożowe (pszenne, żytnie, orkiszowe, gryczane), kasza gryczana, jęczmienna, owsiana, mąka razowa, pieczywo razowe, chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, świeże i suszone owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, ziarna i pestki (sezam, mak, błonnik witalny, słonecznik, dynia), soki owocowe, soki warzywne. Inne produkty zalecane w diecie błonnikowej: chude produkty mleczne, chude ryby, chude mięsa. Dieta wysokobłonnikowa – tego lepiej unikać W diecie błonnikowej należy unikać produktów o niskiej zawartości błonnika, które są dodatkowo przetworzone i wysokokaloryczne. W takich produktach zazwyczaj znajdują się szkodliwe tłuszcze trans oraz cukry proste, prowadzące do nagłego wzrostu poziomu cukru w organizmie. Dieta bogatoresztkowa – tych produktów lepiej unikać: tłuszcze zwierzęce spożywane w nadmiarze, tłuste wędliny, mięso, tłuste ryby, tłuste produkty mleczne, tłusta śmietana, tłuste mleko, fermentowane napoje mleczne, mąka wysoko oczyszczona, mąka kukurydziana, białe pieczywo, kasza manna, kukurydziana, słodycze, wyroby cukiernicze, czekolada i przetwory wysokosłodzone, alkohol. Korzyści ze stosowania diety bogatoresztkowej. Dieta lecznicza Dieta oparta na produktach bogatych w błonnik jest polecana osobom cierpiącym na zaparcia nawykowe i nadmierną pobudliwość jelita grubego. Stosuje się ją również w profilaktyce zdrowotnej wielu chorób, między innymi otyłości. Najważniejsze korzyści zdrowotne ze spożywania odpowiedniej ilości błonnika: profilaktyka i leczenie zaparć, profilaktyka i leczenie hemoroidów, lepsze wchłanianie niektórych związków, między innymi witamin z grupy B, profilaktyka miażdżycy, profilaktyka zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2, wspomaganie odchudzania, profilaktyka otyłości, wspomaganie oczyszczania jelit, co przyczynia się do ograniczenia ryzyka chorób przewodu pokarmowego, chorób jelit i nowotworów. Dawki błonnika istotne dla profilaktyki powyższych schorzeń to minimum 30-40 g błonnika dziennie. Dieta bogata w błonnik – dla kogo? Główne wskazania do stosowania diety bogatej w błonnik: nadwaga i otyłość, hemoroidy, zaparcia, uchyłkowatość jelita grubego, kamica żółciowa (poza stanami ostrymi kamicy żółciowej), zaburzenia glikemii, stan przedcukrzycowy, cukrzyca, zaburzenia lipidowe, hiperlipidemia, choroby serca i układu krążenia, inne choroby zapalne, zaburzenia odporności. Pamiętaj, że żaden artykuł nie zastępuje porady lekarskiej. Przed zmianą diety warto skonsultować się z lekarzem. Działania uboczne błonnika Niektóre frakcje błonnika wiążą ważne składniki odżywcze obecne w treści pokarmowej. Przez to wysokie spożycie błonnika może utrudniać wchłanianie witamin i składników mineralnych. Z błonnikiem związana jest obecność kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie żelaza, wapnia i cynku. Poza tym zmniejszenie produktów tłuszczowych wpływa na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Dlatego tak ważne jest odpowiednie zbilansowanie jadłospisu pod względem wszystkich składników odżywczych. Dieta wysokobłonnikowa – przeciwwskazania Wśród przeciwwskazań do stosowania diety bogatej w błonnik znajdują się: stany zapalne żołądka, w tym choroba wrzodowa, stany zapalne dróg żółciowych, stany zapalne jelit, w tym choroba Leśniowskiego-Crohna, stany zapalne trzustki, nieżyty przewodu pokarmowego, choroba wrzodowa dwunastnicy, stany pooperacyjne, stan po zmniejszeniu żołądka, choroby zakaźne, stan niedożywienia, niedobór białka, niedobór składników mineralnych i witamin, anemia, osteoporoza. W związku z tym dieta bogatoresztkowa nie jest polecana osobom narażonym na niedobory, a przede wszystkim: kobietom w ciąży i karmiącym piersią, dzieciom i młodzieży, seniorom, osobom z zaburzeniami gospodarki mineralnej. Jadłospis diety bogatej w błonnik W aptekach znajdziesz obecnie suplementy błonnikowe, które mają wspomóc pracę układu pokarmowego. Warto pamiętać, że dobrze zbilansowana dieta dostarcza odpowiednich ilości błonnika. Poza tym korzyści przyjmowania błonnika bezpośrednio z pokarmów są znacznie większe niż przy stosowaniu dodatkowej suplementacji. Poniżej znajdziesz przykładowy, jednodniowy jadłospis diety bogatej w błonnik. Śniadanie: owsianka z dodatkiem chudego mleka z ziarnami słonecznika i gruszką. Drugie śniadanie: pieczywo razowe z pastą jajeczną, kilka surowych marchewek, pomidorki koktajlowe. Obiad: zupa krem z pomidorów z bazylią, indyk w pomidorowej marynacie z miodem z warzywnym ratatouille, kasza pęczak ze słonecznikiem i rukolą. Podwieczorek: smoothie z wybranych warzyw i owoców z dodatkiem pestek dyni lub nasion słonecznika. Kolacja: sałatka z mini mozzarellą, pełnoziarnistym penne, soczewicą, pomidorkami cherry, oliwkami, czerwoną cebulą, sos z papryką i cukinią. Chcesz umówić się na konsultację dietetyczną? Możesz skorzystać z bezpłatnych porad w Maczfit. Nasi dietetycy z chęcią odpowiedzą na wszystkie Twoje pytania na temat diety wysokobłonnikowej. Małgorzta Brzezińska Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków. Zobacz kolejny artykuł Anemia to stan chorobowy charakteryzujący się obniżonym stężeniem tlenu we krwi – nieleczona może skutkować niebezpiecznym niedotlenieniem tkanek i narządów. Najczęstszym jej podtypem jest anemia z niedoboru żelaza, która niekiedy wynika ze źle zbilansowanej diety. Aby zapobiegać rozwojowi schorzenia lub wyeliminować uporczywe objawy niedokrwistości, warto zadbać o produkty bogate w żelazo w codziennym jadłospisie. Spis treściProdukty bogate w żelazo: anemia a dietaProdukty przy anemii: żelazo hemowe a żelazo niehemoweProdukty przy anemii: maksymalizacja wchłanianiaProdukty bogate w żelazo: lista Produkty bogate w żelazo: anemia a dieta Ze względu na swoje niespecyficzne objawy anemia może długo pozostawać utajona. Zrzucasz złe samopoczucie, brak energii, bladość skóry i wrażliwość na zimno na karb stresującej pracy lub problemów w życiu prywatnym? Wiedz, że są to pierwsze objawy świadczące o tym, że coś niepokojącego dzieje się w twoim ciele. Jedną z najczęstszych przyczyn wywołujących niedokrwistość, niezależnie od grupy wiekowej, jest źle zbilansowana dieta, zwłaszcza ta uboga w żelazo. Komponując swoje posiłki w odpowiedni sposób, możesz łatwo wyeliminować liczne objawy niedokrwistości i pozbyć się schorzenia raz na zawsze. Dobrze dobrane menu jest również fundamentem leczenia farmakologicznego. Dieta dorosłego człowieka – w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia – powinna dostarczać od 10 do 18 mg żelaza dziennie. Zapotrzebowanie na pierwiastek dorosłych mężczyzn kształtuje się w dolnej granicy tego zakresu, natomiast w przypadku miesiączkujących kobiet plasuje się ono w górnym zakresie. Inną grupą, która powinna zwrócić szczególną uwagę na włączenie produktów bogatych w żelazo do diety, są przyszłe mamy. Produkty przy anemii: żelazo hemowe a żelazo niehemowe Lista produktów przy anemii, które warto wdrożyć do codziennego menu, jest bardzo długa i różnorodna. Przygotowując potrawy, należy jednak pamiętać, że dzielą się one na źródła żelaza hemowego i niehemowego. Czym różnią się te dwa rodzaje pierwiastka? Ten pierwszy występuje w składnikach pochodzenia zwierzęcego i cechuje się o wiele wyższą biodostępnością. Z kolei ten drugi rodzaj znaleźć można w produktach roślinnych, w tym nasionach, warzywach i zbożach. Żelazo hemowe przyswaja się na poziomie ok. 20%, a niehemowe oscyluje wokół 1-5%. W codziennej diecie warto zadbać o produkty bogate w żelazo – zarówno hemowe, jak i niehemowe. Produkty przy anemii: maksymalizacja wchłaniania Czy istnieją sposoby na zmaksymalizowanie korzyści płynących z diety opartej na produktach bogatych w żelazo? Oczywiście – wystarczy, że zapamiętasz, jakie połączenia są zalecane, a jakie uważane za niekorzystne, a szybko zobaczysz poprawę samopoczucia. Jeśli twoje menu bazuje w dużej mierze na pokarmach będących źródłem żelaza niehemowego, spożywaj je razem z produktami, które w swoim składzie zawierają witaminę A i C, beta-karoten oraz witaminę B9 (kwas foliowy). Mikroelementy te zwiększają biodostępność żelaza w potrawach. Co zrobić, aby nie doprowadzić do zmniejszenia wchłanialności żelaza podczas posiłku? Nie łącz jego źródeł z: polifenolami (np. jagody, winogrona, truskawki, skórka jabłek) fitynianami (np. zboża), szczawianami (np. szpinak), taninami (np. herbata, wino), wapniem (np. przetwory mleczne), kofeiną (np. kawa). Przestrzeganie podstawowych zasad łączenia produktów przy anemii może skutecznie zwiększyć biodostępność tego pierwiastka w diecie. Interesują cię produkty bogate w żelazo? Lista, którą przygotowaliśmy poniżej, została podzielona według praktycznych kategorii i składa się z pokarmów o wysokim stężeniu tego pierwiastka. Wymienione produkty to nie jedyne źródła żelaza, ale stanowią one dobrą bazę do przyrządzenia różnorodnych potraw. Produkty odzwierzęce: wątróbka wieprzowa, wątróbka drobiowa, chude mięso wołowe i wieprzowe, sardynka, makrela, śledź, jaja, ostrygi, kawior. Rośliny strączkowe: soja (tofu, tempeh), soczewica czerwona, groch, ciecierzyca, fasola biała, fasola czarna. Orzechy i bakalie: kakao, orzechy nerkowca, pasta sezamowa, pestki dyni, sezam, nasiona chia, siemię lniane, nasiona słonecznika, orzeszki piniowe, pistacje. Zboża: chleb żytni razowy, ryż brązowy, otręby pszenne, otręby owsiane, komosa ryżowa, orkisz suchy, kasza jęczmienna perłowa. Warzywa: suszone pomidory, natka pietruszki, botwina, brukselka, szczypiorek, koperek, jarmuż, rukola, bób, brokuł, ziemniaki. Owoce: figi suszone, czarne porzeczki, morele suszone, śliwki suszone, awokado, jagody suszone, jabłka. Zioła i przyprawy: rozmaryn, natka suszona, kurkuma suszona, tymianek suszony, bazylia suszona, mięta suszona, kumin suszony, majeranek suszony. Wśród wielu przyczyn wywołujących anemię, niezależnie od grupy wiekowej, wymienia się między innymi źle zbilansowaną dietę. Lista produktów bogatych w żelazo jest na tyle długa i różnorodna, że łatwo skomponować mnóstwo smacznych rozwiązań dietetycznych – wystarczy tylko trochę chęci i wiedza na temat korzystnych oraz niewskazanych połączeń składników. Źródła:

dieta bogata w żelazo jadłospis